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吃什么才會有利于減肥呢?
來源: 點擊數:531次 更新時間:2021-9-28 10:50:00

“三分練,七分吃“,可見飲食對于減肥人士來說是相對重要的。不過,處于減重期的你是否有遇到這樣的困惑呢?明明已經吃得很少,堅持做運動,但是減重效果依然不理想。如果出現這種情況,很有可能是因為你的營養不足!那么我們在減重期該注意補充哪些營養素呢?

1

控制總熱量是前提

很多人每次運動完過后總會有想要”犒勞“自己的沖動,容易出現大吃大喝,導致”努力白費“的現象。所以對于減脂人群來說,控制每天總熱量攝入很有必要。我們可以用以下公式進行計算:

一日總熱量=目標體重(Kg)×30Kcal

需要注意的是:目標體重要合理,一般按照1-2公斤/周確立目標。另外每日實際攝入的總熱量也不需要十分準確,控制在這個范圍就可以了

2

適量的優質碳水化合物

對于需要減脂人士來說,適量的優質碳水化合物是非常重要的。

首先,碳水化合物能夠合成肌糖原,為肌肉提供能量,保證運動的完成;其次,想要脂肪徹底分解為二氧化碳和水并且全部排出體外,就必須有碳水化物的參與。因此,大家對碳水化合物不要感到恐懼,選對種類和攝入時間是有助于減重減脂的

如果想要達到理想的減脂效果,運動過后可以適當攝入10~20g左右的低GI碳水化合物,也就是我們平常所說的五谷雜糧,它能夠緩慢地消化和吸收,讓我們體內的脂肪有足夠的時間去參與分解

3

充足的優質蛋白

蛋白質除了能夠提供能量,還可以促進生長,修復受損細胞和組織。各種激素和酶其實也是蛋白質的一種,會影響各個器官的新陳代謝活動。

比如增加體內胰高血糖素GLP-1、酪酪肽PPY、腸促胰酶肽的分泌,同時降低饑餓素,從而抑制你的食欲,讓你在無形之中減少食物的攝入;而且相對米面一類的碳水化合物比較不易消化,能增強飽腹感

通常情況下,參加一般健身項目的人每天攝入0.8-1g/Kg的蛋白質就可以滿足其蛋白需求。如果當天有運動,我們可以在一天的總蛋白攝入中把10~30g左右的蛋白質安排在鍛煉后,幫助肌肉重建和恢復。

在蛋白質質量上優先選擇動物蛋白,如牛奶、雞蛋,蝦、魚、禽肉類、大豆等。

4

充足的維生素和礦物質

盡管維生素和礦物質不提供能量,但卻是維持生命和調節代謝不可缺少的營養素。尤其在減脂期,有氧運動的頻次會多一些,適當補充維生素B族和維生素C,有助于提高人體耐力

另外,脂肪和淀粉要分解,需經過“生物氧化”的過程,這個過程需要很多的酶來幫忙,而這些酶又需要維生素來幫忙,作為它們的輔酶

尤其是在脂肪分解的過程當中,除了碳水化合物外,還需要泛酸維生素B2和煙酸來幫忙,有它們的參與,脂肪就能夠分解得更加徹底

5

食物多樣化

很多健身愛好者都會有使用各種補劑的習慣。如果是一般健身人群還是建議大家從食物當中攝取營養即可。蔬菜至少300-500g,水果保證200-350g,則無需另外補充維生素

保證營養平衡。保證每天有12種食物,谷類、蔬菜水果、奶類、魚禽肉蛋類、大豆及豆制品、堅果等盡量種類齊全。


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